In campo nutrizionale, negli anni, si sono susseguite numerose e spesso contrastanti teorie su quando e su che nutrienti fosse meglio assumere nei vari momenti della giornata.
Carboidrati al mattino o carboidrati alla sera, proteine in un solo pasto o proteine a tutti i pasti, mangiare tanto a colazione o a cena. 
Per ogni opzione possiamo trovare una valida letteratura scientifica che dimostri come i parametri metabolici migliorino o quanto siano importanti i cambiamenti nella composizione corporea.
Non esiste una regola valida per tutti 

Ognuno deve seguire le sue evidenze, imparare dalla propria esperienza e fare quello che funziona per sé stesso. Non è facile lasciare fuori dalla testa tutto quello che “si sente dire” per seguire la propria inclinazione e fare auto-sperimentazione, ma sicuramente questa è la via più corretta. 

Se una ricca colazione ti fa iniziare la giornata con il piede giusto, fantastico, falla!
Se invece la cosa che più ti fa stare bene è una ricca cena e andare a letto con la pancia piena, goditela!
In ogni caso il resto dei pasti andranno regolati di conseguenza.
Come per l’attività fisica le cose più importanti sono alta qualità, costanza e fare quello che funziona per se stessi.
La colazione  
Per anni ci siamo sentiti ripetere che la colazione è il pasto più importante della giornata con grande frustrazione di chi alla mattina proprio non riesce a mangiare nulla. 
Di recente hanno preso piede approcci alimentari dove si suggerisce l’esatto opposto, ovvero il salto della colazione, a cui molti, anche professionisti, hanno reagito con sdegno.

Dove sta la verità? Ovunque e da nessuna parte. 

Nelle evidenze scientifiche troviamo basi buone sia per una teoria che per l’altra, con entrambe si riscontrano miglioramenti dei parametri metabolici e della composizione corporea.
Come scegliere allora? Quello che fa la differenza è la persona a cui l’approccio viene proposto e in che contesto è inserito.

Fare o non fare colazione è una questione di preferenza, quello che conta realmente è la consapevolezza su tutta la propria alimentazione in generale in termini di qualità e quantità.
Una colazione a base di merendine e succo di frutta non porterà nessun beneficio così come saltare la colazione per dormire qualche minuto in più per poi finire ad ingozzarsi a metà mattina o a pranzo perché troppo affamati.

Alcuni esempi per capire come comportarsi

• Non hai fame al mattino e in generale durante il giorno?
  Bevi dell’acqua, un caffè o tè senza zucchero se lo gradisci e parti per la tua giornata
• Non hai fame appena sveglio ma mangeresti qualcosa più tardi?
  Bevi dell’acqua, un caffè o tè senza zucchero se lo gradisci e porta con te della frutta secca oleosa o uno yogurt bianco da bere.
• Hai un po’ di fame appena sveglio?
  Bevi dell’acqua e prepara una colazione completa ma leggera come uno yogurt con frutta fresca e frutta secca o cioccolato fondente.
• Hai un buon appetito appena sveglio?
  Bevi dell’acqua e fai una colazione ricca e completa, anche nella sua versione salata come uova strapazzate con una noce di burro, pane e frutta.

Quanti pasti fare?

Per anni l’indicazione più diffusa è stata quella di fare tanti piccoli pasti e frequenti, con l’idea di velocizzare il metabolismo, avere un miglior controllo ormonale in particolare su insulina, glucagone e cortisolo, e controllare meglio l’appetito.
Oggi sappiamo che risultati altrettanto validi si ottengono con una frequenza dei pasti ridotta tra 1 e 3 pasti al giorno senza rischiare di deperire o avviare il catabolismo della massa muscolare. 
Anche in questo caso la cosa che conta di più è l’indole di ogni persona. C’è chi sopporta bene fasi di digiuno quotidiano, traendone attivazione mentale, energia e lucidità. C’è chi invece ha necessità di spezzare (anche solo per una questione mentale) con un piccolo pasto il lasso di tempo che intercorre tra i pasti principali.
Non vi è una differenza sostanziale tra mangiare tanti piccoli pasti o pochi ma più ricchi. Quello che fa la differenza è cosa e quanto si mangia complessivamente e come lo si fa in termini di masticazione, consapevolezza, appagamento e piacere.

Rendiamo le cose semplici

La nutrizione è un mondo tecnicamente molto complesso ma a me piace renderlo semplice per te. Preferisco che pensi meno a come sarebbe il modo migliore in assoluto per mangiare e più a mettere in pratica in modo costante pochi comportamenti essenziali.
Queste sono le priorità nell’alimentazione in ordine di importanza:
1. Ascoltati.
2. Quanto stai mangiando? Mangia fino a sentirti soddisfatto ma non eccessivamente pieno (nemmeno se questo lo fai con la sola verdura).
3. Come stai mangiando? Mangia lentamente e con consapevolezza, senza distrazioni.
4. Perché stai mangiando? Rabbia, noia, ragioni sociali, golosità, pressioni esterne o fame vera.
5. Cosa stai mangiando? Mangia fonti proteiche poco processate, verdure, frutta, grassi e carboidrati sani.
Stai facendo quanto detto nei punti da 1 a 5 con costanza, almeno nell’80% dei tuoi pasti?
Solo se la risposta al punto 6 è sì e ne hai la reale necessità considera anche:
6. Quando stai mangiando? Mangi a colazione, tardi la sera, durante il tuo allenamento ecc.
Il timing dei nutrienti diventa l’ultimo punto di una lista fatta di cose più semplici.