Indice:

• Il ritorno a casa: abitudini alimentari e vecchi schemi
• Cosa dice la scienza sulle abitudini alimentari
• Come riconoscere la differenza tra regole e abitudini

 

Riprendere le abitudini alimentari dopo un viaggio o un periodo in cui le abbiamo messe in pausa si scontra con un dato di realtà: alcuni comportamenti riprendono in automatico e altri faticano a inserirsi di nuovo nella quotidianità. Dicono sia questione di buona volontà: vediamo cosa dice la Scienza del comportamento alimentare. 

Il ritorno a casa: abitudini alimentari e vecchi schemi

Una scena tipica quando rientriamo a casa da un viaggio ci trova alle prese con le valige mezze svuotate, attrezzature da rimettere al proprio posto per l’anno successivo, lavatrici da fare e il frigo vuoto a parte il limone ormai diventato duro come un sasso, un mezzo vasetto di senape e la farina messa al fresco per salvarla dalle farfalline. 

Di buona lena iniziamo a scrivere la lista della spesa e, nota bene, conterrà due tipologie di alimenti: 

• quelli che annoti in automatico, senza neanche pensarci;
• quelli che appunti a fatica, richiedono sforzo mentale, impegno e intenzionalità.

Entrambe le tipologie di alimenti dipendono da abitudini, vecchi schemi e regole. 

Gli alimenti che appuntiamo al volo sono collegati ad abitudini alimentari (che possono essere buone o da modificare un poco), quelli a cui dobbiamo pensare è probabile arrivino da regole che ci imponiamo di rispettare e che forse non ci appartengono pienamente.

In tal caso, potresti sentire un retrogusto di leggera tristezza: in viaggio era così bello non dover rispettare quelle regole…

Abitudini alimentari abbandonate in vacanza

In viaggio le abitudini alimentari possono alterarsi un poco per ritmi diversi e l’occasione di assaggiare cibi insoliti. Se, però, si interrompono del tutto, non erano abitudini. 

Se non sono abitudini, che cosa sono? Regole. Le riconosci perchè dipendono da:

• controllo attivo; 
• giorni prestabiliti per le eccezioni (il cosiddetto giorno libero, che implica gli altri siano una gabbia); 
• indicazioni rigide da seguire anche se non sono sostenibili nel proprio quotidiano.

Al rientro, la nostra testa pretende che ci rimettiamo in riga riprendendo le regole che ci sforzavamo di rispettare prima di partire e che adesso appaiono come imposizioni faticose da reintegrare. 

Così temporeggiamo e per l’ennesima volta ci ritroviamo nello stesso loop di regole che prima o poi abbandoneremo. 

La ricerca scientifica spiega che non c’entra la scarsa forza di volontà.

Cosa dice la scienza sulle abitudini alimentari

La ricerca scientifica sul comportamento alimentare ha studiato come funzionano le abitudini alimentari e perché sono preferibili alle regole alimentari.

Le abitudini alimentari cambiano con il contesto

I comportamenti variano in modo automatico quando il contesto cambia.

Addirittura a volte sembrano cambiare anche i gusti!

Non conto più le volte in cui persone mi riferiscono che a casa non farebbero mai una colazione salata e in albergo non disdegnano affatto le uova strapazzate o un panino con il formaggio!

Wendy Wood e le sue colleghe hanno condotto uno studio molto interessante in cui hanno misurato le abitudini alimentari di un gruppo di studenti un mese prima e un mese dopo il trasferimento in una nuova università.

Hanno rilevato che i comportamenti sono attivati da segnali ambientali ricorrenti: quando il contesto cambia e i segnali vengono a mancare, anche il comportamento si interrompe.

 Le abitudini legate al movimento, alla lettura, alla televisione sono sopravvissute al trasferimento soltanto dove alcuni elementi del contesto restavano gli stessi (ad esempio attività fatte con uno specifico gruppo di persone). 

Quando il contesto cambiava del tutto, il comportamento tornava completamente sotto il controllo delle intenzioni, cioè della decisione consapevole presa di volta in volta. 

Un viaggio replica le condizioni dell’esperimento: cambia il contesto (cucina diversa, orari diversi, spesa diversa, magari anche persone diverse a tavola). Alcune abitudini alimentari resteranno con noi per segnali simili al contesto casalingo, altre diventeranno scelte intenzionali. Tra esse, con buona probabilità sceglieremo di replicare quelle che abbiamo sentito (in modo concreto nel corpo) darci un vantaggio in termini di benessere e/o piacere.

Le abitudini alimentari dipendono dalla motivazione 

Sapere cosa fare non basta: ci serve anche un motivo per farlo.

Pedro Teixeira e il suo gruppo di studio hanno passato in rassegna la letteratura scientifica sul controllo del peso a lungo termine attraverso la Teoria dell’autodeterminazione. Ne è emersa una distinzione che spesso trascuriamo: 

possiamo essere molto motivati a fare qualcosa senza che quella motivazione sia realmente nostra. 

Possiamo seguire un piano alimentare perché ci sentiamo obbligati, perché temiamo di fallire, perché qualcuno ci controlla o perché pensiamo che sia semplicemente ciò che si deve fare. Oppure possiamo seguire lo stesso piano alimentare perché ci fa stare bene, ci piace o perché sentiamo che è coerente con il modo in cui vogliamo vivere.

Il comportamento finale parrebbe lo stesso eppure le basi su cui si fonda sono molto diverse: 

• nel primo caso il piano alimentare è una regola che probabilmente ti pesa e mollerai; 
• nel secondo caso è un’abitudine integrata nella tua vita.

Un esempio. 

Immaginiamo due persone che preparano entrambe un’insalata di finocchi e arancia. 

Una delle due lo fa perché è scritto sul piano e oggi le tocca mangiare quel piatto;  l’altra la sta preparando perché ha scoperto che le piace, la sazia e si adatta bene alla sua giornata. 

Finché tutto procede da programma non si nota la differenza che, invece, emerge appena la vita si mette in mezzo e il programma salta.

Se vogliamo che i cambiamenti durino nel tempo è importante conoscere da dove arriva la motivazione per farli diventare realmente nostri.

Le abitudini alimentari e il bisogno di evasione

Non potevo tralasciare questo punto. Hai presente quel pensiero: “Ormai ho rovinato tutto…”?

Un biscotto aggiunto a fine pasto diventa una giornata andata male, la cena fuori diventa l’inizio di una pausa dalla dieta e se mangi un un alimento che avevi deciso di non mangiare arriva il pensiero che, a quel punto, tanto vale continuare a mangiarlo sempre. 

Questo meccanismo, studiato da decenni nella ricerca sul comportamento alimentare, si innesca per lo più quando le azioni di controllo diventano molto rigide.

Non significa che ogni divieto produca automaticamente una perdita di controllo (le cose sono ben più complesse di così), ma c’è un elemento che vale la pena osservare: quando una regola nella nostra testa assume la forma di tutto o niente, una singola eccezione può assumere il significato di fallimento dell’intero sistema di abitudini e comportamenti.

Quindi a volte il bisogno di staccare dalla dieta, di evadere da quelle regole è il contraccolpo di un approccio che lascia poco spazio alla flessibilità e alla scelta individuale e autodeterminata.

Come riconoscere la differenza tra regole e abitudini 

Abbiamo visto che il contesto rivela la struttura di un comportamento (è un’abitudine integrata o una regola autoimposta?) e, per questo, proprio il cambiamento di contesto di un viaggio è uno strumento di conoscenza e consapevolezza.

La prossima volta che la tua routine si interrompe, ad esempio per le vacanze, per una trasferta di lavoro, per una settimana storta, osserva:

• quali comportamenti tornano da soli senza decisioni, imposizioni e fatica: questi sono quelli già abitudini consolidate;
• quali comportamenti sono andati persi al primo giorno diverso: questi erano sorretti dall’ambiente o dal controllo. Magari ti andavano bene e funzionavano, ma hanno ancora bisogno di essere consolidati o adattati per diventare parte integrante della tua routine;
• quali comportamenti avevi bisogno di sospendere: questa è forse l’informazione più preziosa delle tre, perchè parla di quelle azioni che ti richiedono fatica e in cui investi troppa energia. Sono controproducenti.

Le informazioni che raccoglierai fuori casa ti permetteranno di capire che cosa ha bisogno di essere consolidato, che cosa ha modificare e cosa, invece, è già diventato abitudine. 

Se per mangiare in un certo modo hai bisogno di controllarti continuamente, se ogni eccezione diventa una trasgressione, se aspetti il lunedì per rimetterti in riga, forse ti ingabbia un sistema di comportamenti che ti richiedono troppo sforzo per poter funzionare.

Nei miei percorsi di coaching e nutrizione osserviamo cosa nella tua giornata già funziona, cosa invece va rivisto, monitorato e reso più semplice, sostenibile e costruiamo insieme abitudini alimentari a prova di vita reale.

Anna
Coach e Nutrizionista

Scrivimi qui per info sui percorsi di coaching e nutrizione

Bibliografia essenziale

Wood, W., Tam, L., & Guerrero Witt, M. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933.

Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. (2012). Motivation, self-determination, and long-term weight control. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 22..