Cortisolo e stanchezza surrenalica: strategie nutrizionali per gestire lo stress cronico

Cortisolo e stanchezza surrenalica: strategie nutrizionali per gestire lo stress cronico
Strumenti e Metodi

Cortisolo e stanchezza surrenalica: strategie nutrizionali per gestire lo stress cronico

Con i ritmi di vita odierni, si è sempre più sottoposti a livelli di stress alti, spesso senza rendersene conto o addirittura considerandoli normali. Essere sotto pressione al lavoro, a casa, nelle relazioni personali e nel soddisfare le aspettative esterne o interne è ormai diffuso, ma questo non significa che non abbia un impatto sul benessere fisico e mentale.

Le funzioni vitali sono finemente regolate dagli ormoni: quando si parla di stress, protagonista è il cortisolo.

Che cosa è il cortisolo?

Questo è uno dei più importanti ormoni glucocorticoidi prodotto dalla corteccia surrenale, che si trova sulle ghiandole surrenali e svolge un ruolo cruciale nella gestione dello stress, nella regolazione del metabolismo, nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue e nel supporto del sistema immunitario. La sua produzione è strettamente regolata dall’organismo: un eccesso o una carenza di qualsiasi ormone può causare condizioni patologiche anche molto serie.

La produzione di cortisolo è finemente regolata dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. L’ipotalamo produce ACTH (ormone adrenocorticotropo), che stimola le ghiandole surrenali a produrre cortisolo. In condizioni normali, il cortisolo segue un ritmo circadiano: i livelli sono più alti al mattino per aiutare a svegliarti e diminuiscono gradualmente durante il giorno, raggiungendo il minimo durante la notte, quando la melatonina aumenta per favorire il sonno. Melatonina e cortisolo si alternano: quando uno è alto, l’altro è basso. Questo ciclo aiuta a mantenere l’energia durante il giorno e permette un recupero adeguato durante la notte.

L’andamento del cortisolo è intervallato da picchi di secrezione dovuti a stimoli psicofisici causati da stress o esercizio fisico, e picchi di secrezione che si verificano circa due ore dopo ogni pasto per la regolazione fine dei livelli di glicemia.

I valori medi di cortisolo nel sangue sono per gli adulti alle ore 8:00 pari a 100-200 microgrammi/l o 250-550 nmol/l; alle ore 20:00 pari a 100 microgrammi/l. Nei bambini con età inferiore a 10 anni, i valori sono pari a 50-100 microgrammi/l. Il cortisolo prodotto dal surrene che si trova nel sangue non è cortisolo libero, e quindi in grado di svolgere la sua funzione: il 95% è infatti legato a una proteina di trasporto chiamata transcortina. Se il cortisolo non viene liberato da questa proteina di trasporto, non può svolgere la sua funzione biologica. Una piccola parte di cortisolo (5% circa) invece è legato all’albumina, che lo rende facilmente disponibile in forma libera al fine di consentire lo svolgimento delle normali attività quotidiane.

Alterazioni nei valori di cortisolo possono portare alla diagnosi di patologie importanti. Livelli troppo elevati sono tipici della sindrome di Cushing, mentre livelli troppo bassi possono indicare il morbo di Addison o tumori secernenti cortisolo (feocromocitoma).

Tuttavia, è raro che una persona senza queste patologie mostri livelli di cortisolo alterati nel sangue, anche se presenta sintomi da stress cronico o stanchezza (esaurimento) surrenalica. Per valutare queste condizioni, è necessario misurare il cortisolo libero, che può essere fatto tramite un semplice e non invasivo dosaggio della saliva. Questo metodo permette di monitorare l’andamento del cortisolo libero durante la giornata e per più giorni.

In persone cronicamente stressate, può svilupparsi una sorta di resistenza al cortisolo, che impedisce a questo ormone di svolgere a pieno la sua funzione antinfiammatoria. Anche se il cortisolo è presente in abbondanza, risulta inattivo. L’ipotalamo continua a stimolare la produzione di cortisolo, portando a una condizione definita esaurimento o stanchezza surrenalica.

Stress acuto e cronico: come riconoscerli?

Lo stress può essere acuto, quando si verifica una sola volta per un breve periodo, oppure cronico, quando dura a lungo e causa un sovraccarico psico-fisico-metabolico. Situazioni stressanti frequenti, il consumo giornaliero di caffeina e uno stile di vita sedentario rendono difficile abbassare i livelli di cortisolo e stimolano il corpo a produrne sempre di più. Questo provoca effetti negativi a lungo termine, come la riduzione della sintesi di collagene, la riduzione delle difese immunitarie e stanchezza cronica.

Resistenza al cortisolo

Nel tempo, le ghiandole surrenali continueranno a produrre cortisolo entro i livelli normali, poiché non è presente né il morbo di Cushing né il morbo di Addison. Tuttavia, il cortisolo non sarà rilasciato dalla proteina di trasporto transcortina.

Questa condizione, nota come resistenza al cortisolo, è spesso causata e aggravata da un’infiammazione cronica di basso grado. I neutrofili, un tipo di globuli bianchi, producono l’enzima elastasi, che libera il cortisolo e lo rende attivo: quando costantemente stimolati, diventano ‘sordi’ alla richiesta di produrre elastasi e smettono di farlo. Senza cortisolo libero disponibile, il corpo continua a segnalare alle ghiandole surrenali di produrre più ormoni. Il progesterone, che è il precursore del cortisolo e di molti altri ormoni steroidei, deriva dal colesterolo trasportato dalle LDL. Se il progesterone viene costantemente usato per produrre cortisolo, non sarà disponibile per produrre altri ormoni essenziali come corticosterone, aldosterone, testosterone ed estrogeni.

Per questa ragione si iniziano poi ad avere numerosi sintomi:

  • acidità/bruciore di stomaco;

  • dispepsia funzionale;
  • intestino irritabile;
  • continua voglia di cibi salati, grassi e dolci;

  • fame nervosa;
  • iperglicemia;
  • dislipidemia;
  • giramenti di testa quando ci si alza velocemente;
  • acufeni o tintinnio nelle orecchie;
  • problematiche cutanee (dermatiti, psoriasi);

  • ipertensione arteriosa;
  • insonnia;

Cosa vuol dire stanchezza surrenalica?

Si tratta di una condizione di stanchezza surrenalica o ipocortisolismo funzionale, dove il cortisolo libero è estremamente basso a fronte di livelli circolanti normali.

Fondamentale diventa lo stile di vita e tutte le buone abitudini che riducono in primis l’infiammazione di basso grado e, in secondo luogo, abbassano la richiesta di cortisolo.

Alimenti da preferire:

  • Proteine magre: pollame, pesce e legumi aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

  • Grassi sani: avocado, noci, semi e olio d’oliva forniscono energia sostenibile.
  • Carboidrati: cereali integrali, frutta e verdura aiutano a mantenere i livelli di energia.
  • Vitamina C: agrumi, kiwi, peperoni e broccoli.

  • Magnesio: spinaci, mandorle e semi di zucca supportano la funzione surrenale.

Alimenti da evitare:

  • Zuccheri raffinati: causano picchi glicemici che possono stressare ulteriormente le ghiandole surrenali.
  • Caffeina e alcol: possono interferire con il sonno e aumentare i livelli di cortisolo.
  • Cibi processati: contengono spesso additivi e conservanti che possono influire negativamente sul corpo.

Come adottare uno stile di vita sano

1) Puoi gestire lo stress grazie a:

  • Meditazione e yoga con pratiche che aiutano a ridurre l’affaticamento psico-fisico e promuovere il rilassamento.
  • Respirazione profonda con esercizi di respirazione possono aiutare ad abbassare rapidamente i livelli di cortisolo.

2) Pratica attività fisica come:

  • Esercizio moderato con attività come camminare, nuotare e fare stretching, che possono aiutare a ridurre lo stress senza sovraccaricare il corpo.
  • Esercizio fisico regolare che mantiene i livelli di energia e migliora il sonno.

3) Agevola un sonno ristoratore con:

  • Routine del sonno adatta. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
  • Ambiente di sonno. Crea un ambiente tranquillo e buio per favorire il riposo.

4) Supporto Sociale:

  • Connessioni sociali: parla con amici e familiari che possono fornirti supporto emotivo e aiutarti a gestire lo stress.
  • Terapia e counseling: consulta un professionista, può essere utile per affrontare lo stress cronico.

Integratori

Gli integratori possono essere un valido aiuto per abbassare e di conseguenza normalizzare i livelli di cortisolo presenti nel tuo organismo. Vediamo insieme quelli che vengono più comunemente assunti.

  • Fosfatidilserina: è una sostanza in grado di abbassare i livelli di cortisolo. Recenti studi hanno riscontrato livelli di cortisolo salivare normalizzati dopo la somministrazione dell’integratore a base di fosfatidilserina.
  • Melatonina: favorisce l’adattamento a tutti i tipi di stress psicofisici; contrasta lo stress cronico. L’utilizzo di melatonina porta benefici anche in disturbi circadiani del sonno, essendo in grado di resettare il ritmo sonno/veglia.
  • Vitamina C: questa vitamina è indispensabile per il metabolismo di cortisolo ma anche per quello della serotonina, dopamina e aldosterone. La produzione di cortisolo è strettamente connessa al pool di vitamina C. Alcuni studi suggeriscono che la vitamina C svolge un ruolo importante nella produzione di cortisolo e di altre molecole dello stress.
  • Piante adattogene (Bacopa, Zafferano): si tratta di piante che hanno la capacità di ridurre e combattere lo stress. L’estratto di una pianta adattogena può aiutare il tuo corpo a fronteggiare lo stress e a potenziare i meccanismi di adattamento. Il mondo occidentale si sta affacciando verso queste sostanze di origine vegetale che sembrano avere effetti positivi, svolgendo un’azione immunomodulante e immunostimolante.
  • Bacopa Monnieri: è una pianta con molteplici effetti sul sistema neuro-cognitivo, fungendo da neuroprotettore antiossidante. Tra i meccanismi proposti vi sono: miglioramento dell’afflusso di sangue a livello cerebrale; modulazione della neurotrasmissione; inibizione dell’acetilcolinesterasi.
  • Zafferano: sembra avere un’azione selettiva sul miglioramento della memoria e della concentrazione. Altre proprietà dello zafferano sono: antiossidante; antinfiammatorio; immunomodulante.

Ansiolitici naturali

I composti ansiolitici naturali aiutano ad assicurarti un normale stato di serenità e un giusto tono dell’umore, combattendo ansia, insonnia, irritabilità, grazie a proprietà sedative e rilassanti.

  • Ginko Biloba: si tratta di una pianta antichissima che svolge una potente attività antiossidante. Ha effetti anche sull’ansia e sullo stress.
  • Centella Asiatica: si tratta di un’erba dalle proprietà antinfiammatorie ed utilizzata in caso di affaticamento, depressione, stress e ansia.
  • Rodiola: è anch’essa una pianta medicinale adattogena utilizzata poiché in grado di controllare i livelli di cortisolo, aumentando le performance generali e la tolleranza del corpo allo stress.

Tenere sotto controllo la stanchezza surrenalica richiede un approccio integrato che coinvolga cambiamenti nell’alimentazione e nello stile di vita e ove necessario un trattamento farmacologico. Un’alimentazione equilibrata e la gestione efficace dello stress sono essenziali per sostenere la funzione surrenale e migliorare il benessere generale.

Contattami

    Select the fields to be shown. Others will be hidden. Drag and drop to rearrange the order.
    • Image
    • SKU
    • Rating
    • Price
    • Stock
    • Availability
    • Add to cart
    • Description
    • Content
    • Weight
    • Dimensions
    • Additional information
    Click outside to hide the comparison bar
    Compare