Come posso mantenere un’alimentazione sana in linea con i turni del mio lavoro?
Lavorare a turni può influenzare il tuo regime alimentare e come ti alimenti. Mantenere una dieta equilibrata è fondamentale non solo per migliorare la tua salute, ma anche per recuperare più rapidamente e avere maggiore energia.

Cosa succede al tuo corpo quando lavori a turni?
Il tuo corpo segue un ciclo di 24 ore grazie a un ‘orologio interno’ che regola il momento in cui ti svegli, la tua digestione, i tuoi ormoni e molte altre funzioni. Questo orologio è programmato per farti dormire di notte e restare attivo di giorno. Tuttavia, quando lavori a turni, questo meccanismo si altera e potresti provare affaticamento, una sensazione di nebbia mentale, disturbi del sonno, ansia e, a lungo termine, potenziali problemi di salute.

Fortunatamente, consumare i cibi giusti al momento giusto può essere di grande aiuto.

Ecco alcune linee guida che ti aiuteranno a mantenere una dieta equilibrata durante il turno diurno e durante quello notturno.

Turno diurno:

• Al risveglio: Inizia la giornata con una colazione completa a base di cereali integrali, una fonte di proteine e frutta fresca. Puoi concederti anche una tazzina di caffè.
• Durante il turno: Opta per un pasto leggero ma nutriente composto da verdure di stagione, preferibilmente crude e croccanti, una fonte di proteine e una piccola quantità di carboidrati, che può includere anche frutta. Puoi aggiungere spuntini a base di frutta secca per mantenere l’energia durante la giornata.
• Dopo il turno: Alla fine del tuo turno, consuma un pasto completo che includa cereali integrali o tuberi, proteine e verdure di stagione. Regola le porzioni in base all’orario in cui andrai a dormire e ai tuoi obiettivi di dimagrimento, se applicabili.

Turno notturno:

• Dopo il turno e prima di andare a dormire, consuma una piccola colazione che includa carboidrati come pane o cereali e proteine come latte o yogurt, anche di origine vegetale.
• Al risveglio, cerca di fare il pasto più sostanzioso della giornata. Assicurati che sia completo, includendo carboidrati complessi come pane, patate, pasta, riso o altri cereali, proteine magre provenienti da carne, pesce, uova o tofu, verdure di stagione sia cotte che crude e frutta fresca.
• Prima e durante il turno, consuma un piccolo pasto leggero ma nutriente composto da verdure di stagione, preferibilmente crude e croccanti, una fonte di proteine e piccole quantità di carboidrati, anche provenienti dalla frutta fresca di stagione. A metà turno e oltre, puoi optare per snack a base di frutta secca e/o frutta fresca se senti fame o cali energetici. Evita sempre il consumo di caffè e bevande energetiche.

Ricorda che l’organizzazione e la pianificazione della tua giornata alimentare, e non solo, sono cruciali quando lavori su turni.