Mangiare prima di dormire: i consigli per un sonno ristoratore

Alimentazione e qualità del sonno
Consigli e Ricette

Mangiare prima di dormire: i consigli per un sonno ristoratore

In passato, e per molte persone ancora oggi, è diffusa la credenza che mangiare prima di andare a letto sia dannoso. Molti pensano che pasti o spuntini serali possano portare ad un aumento di peso e a malattie correlate.

Tuttavia, nuove evidenze mostrano un quadro più complesso. Studi recenti suggeriscono che consumare una piccola porzione di cibi nutrienti la sera può avere effetti positivi sul corpo.

Alimentazione e sonno sono due attività essenziali per la salute e il benessere. Il cibo fornisce l’energia necessaria per la vita quotidiana, mentre il sonno aiuta il corpo a riposare e recuperare. Conoscere come l’organismo gestisce i nutrienti di notte può aiutarti a fare scelte informate sugli spuntini prima di coricarsi.

La relazione è comunque complessa: la qualità del tuo sonno può influenzare ciò che scegli di mangiare, come anche viceversa. Spizzicare qualcosa la sera, quindi, può avere effetti variabili sulla velocità con cui ti addormenti, sulla qualità del sonno e su come ti senti al mattino.

Sebbene non siano raccomandati pasti abbondanti prima di dormire, un leggero snack può avere diversi benefici, primo tra tutti prevenire l’ipoglicemia, ma anche garantire un sonno profondo e ristoratore, prevenire la fame notturna e arrivare sazi fino al mattino.

Diabete e spuntino serale, quale correlazione?

Le persone che soffrono di diabete, infatti, devono assicurarsi che i loro livelli di zucchero nel sangue siano adeguatamente bilanciati, per evitarne la presenza eccessiva. Questa patologia si verifica quando il corpo non processa lo zucchero (diabete di tipo 1) o lo processa inefficacemente (diabete di tipo 2) per creare energia per il corpo. (Per saperne di più, approfondisci qui).

Alcuni farmaci adatti per il diabete come l’insulina, di contro, possono abbassare troppo i livelli di zucchero nel sangue. L’ipoglicemia notturna può causare incubi o sudorazioni eccessive, disturbando il sonno: ne consegue che i pazienti possono anche svegliarsi irritabili, confusi o stanchi. Per evitare questi problemi, fare una merenda a base di carboidrati può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue a un livello corretto.

Nelle persone che non hanno questa problematica possono presentarsi disturbi simili se i pasti serali sono molto ricchi o sbilanciati, portando a delle ipoglicemie reattive, che non mettono di certo in pericolo di vita (come avviene per il diabetico) ma possono avere effetti sulla qualità del riposo. Pertanto, è importante per tutti avere dei pasti facilmente digeribili e bilanciati la sera.

Melatonina e serotonina: alleati per dormire meglio 

Alcuni cibi contengono nutrienti che possono aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente. Consumare alimenti contenenti alti livelli di triptofano, serotonina o melatonina può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità complessiva del sonno.

Ciascuno di questi nutrienti essenziali svolge un compito specifico per il sonno. Il corpo, che non può produrre in autonomia l’aminoacido triptofano, ha bisogno di alimenti specifici per trasformarlo poi in serotonina (ormone che regola il sonno, la fame e le emozioni) e la melatonina (che segnala al corpo quando è l’ora di dormire).

La fame è lo stimolo naturale con cui il nostro corpo richiede cibo. I segnali comuni sono la sensazione di stomaco vuoto o crampi di fame, oltre a un senso di leggerezza e fatica.

Per coloro che si sentono affamati la sera dopo cena, uno spuntino leggero con molti nutrienti e a basso contenuto calorico può essere indicato per placare il senso di vuoto senza disturbare o ritardare il sonno.

Ecco a te alcuni alimenti consigliati:

  • Triptofano: è un amminoacido che si trova in alimenti come tacchino, latte e semi di zucca, che può aumentare la produzione di serotonina e melatonina, promuovendo il sonno.
  • Magnesio: è un minerale presente in alimenti come spinaci, mandorle e banane, noto per le sue proprietà rilassanti che possono aiutare a ridurre l’insonnia.
  • Melatonina: è un ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Alimenti come ciliegie, noci e avena sono buone fonti di melatonina.

Consumare un pasto abbondante vicino al momento del sonno può influenzare la digestione e la qualità del sonno stessa.

Reflusso gastroesofageo, acidità e bruciore di stomaco

Mangiare troppo vicino all’ora di coricarsi può essere associato alla malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), conosciuta anche come reflusso acido. La GERD si verifica quando il contenuto dello stomaco risale nell’esofago, il canale che trasporta il cibo dalla bocca allo stomaco. Se ti sdrai subito dopo aver mangiato, il contenuto dello stomaco può premere contro il muscolo sfintere esofageo inferiore, causando irritazione e reflusso acido.

La GERD può causare il classico bruciore di stomaco, un dolore al petto che di solito proviene dallo stomaco. Altri sintomi comuni possono essere nausea, sensazione di cibo bloccato nel petto e il sapore di acido in bocca.

Per ridurre il rischio di GERD, bruciore di stomaco e sintomi correlati, non sdraiarti immediatamente dopo aver mangiato. Inoltre, evita di consumare un pasto completo da due a quattro ore prima di andare a dormire.

Qualità del sonno scadente

La ricerca dimostra che sfamarti con pasti ad alto contenuto calorico, con grandi quantità di grassi o carboidrati, meno di un’ora prima di coricarti può allungare il tempo necessario per addormentarti. Al contrario, consumare pasti ricchi di carboidrati almeno quattro ore prima può ridurre il tempo trascorso a prendere sonno. Mangiare subito prima di dormire può anche farti svegliare nel mezzo della notte. Uno studio ha scoperto che chi mangia o beve meno di un’ora prima di andare a dormire ha molte più probabilità di svegliarsi dopo essersi addormentato rispetto a chi consuma qualcosa due o più ore prima di coricarsi.

Aumento di peso e alimentazione

La relazione tra alimentazione prima di dormire e l’obesità è complicata. Sebbene la ricerca suggerisca che mangiare più tardi la sera possa incrementare le probabilità di un aumento di peso, ciò dipende significativamente dai tipi di cibo e dalle porzioni.

Un eccesso energetico assunto la sera può effettivamente influire sulla composizione corporea. Tuttavia, consumare una piccola merenda ricca di nutrienti può essere benefico per la salute se rientra nei tuoi fabbisogni nutrizionali. È importante notare che il rischio di sovrappeso è influenzato da fattori oltre al consumo di cibo, come condizioni di salute, stress, farmaci, abitudini di esercizio fisico e genetica.

Cosa mangiare prima di dormire

Sebbene non sia raccomandato un pasto completo vicino all’ora di coricarsi, uno spuntino leggero può placare la fame serale. I ricercatori hanno scoperto che alcuni alimenti possono aiutare le persone a dormire.

  • Ciliegie: consumare una porzione di ciliegie al mattino e un’ora o due prima di coricarti può migliorare la durata e la qualità del sonno grazie all’ormone della melatonina.
  • Kiwi: un recente studio ha scoperto che consumare due kiwi prima di andare a dormire riduce il tempo necessario per addormentarsi e aumenta la durata complessiva del sonno, migliorandone la qualità. Questi effetti possono essere dovuti agli antiossidanti naturali del frutto o ai suoi livelli di serotonina.
  • Noci, mandorle e altra frutta secca: sia le noci che le mandorle contengono alti livelli di melatonina, mentre i pistacchi e gli anacardi contengono triptofano.
  • Latte e latte in polvere: il latte contiene sia triptofano che melatonina. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di latte o latte in polvere prima di dormire può prevenire l’insonnia e i suoi sintomi.

Integratori comuni:

  • Melatonina: popolare per il trattamento dei disturbi del sonno, specialmente per chi ha difficoltà nell’addormentarsi.
  • Magnesio: può migliorare la qualità del sonno, riducendo i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
  • Valeriana: un’erba utilizzata per ridurre l’ansia e migliorare il sonno.
  • Tisane rilassanti: camomilla, lavanda e valeriana sono note per le loro proprietà calmanti.

Cosa evitare prima di dormire

Evita di consumare questi cibi e bevande prima di andare a dormire:

  • Cibi piccanti
  • Cibi ad alto contenuto di grassi, come cibi fritti, carni grasse
  • Cibi acidi, come pomodori e agrumi
  • Cibi e bevande contenenti caffeina, incluso cioccolato, caffè e tè
  • Alcol

Cinque regole d’oro per un sonno salutare

Oltre a evitare pasti abbondanti vicino all’ora di coricarti, prendi ulteriori provvedimenti per migliorare la tua igiene del sonno.

  1. Sviluppa una routine per andare a dormire: nell’ora prima di andare a dormire, rilassati con un’attività tranquilla come leggere o fare un bagno. Evita schermi di computer, telefoni e TV prima di andare a letto, poiché la luce blu di questi dispositivi può rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati.

  2. Crea un ambiente confortevole per dormire: un ambiente ideale per dormire è tranquillo, buio e fresco. La maggior parte delle persone trova conforto in una stanza tra 18º e 20º C.

  3. Usa il letto per dormire: evita altre attività a letto, come lavorare o mangiare. Inoltre, se non riesci ad addormentarti dopo circa venti minuti, alzati dal letto e leggi o fai un’altra attività tranquilla fino a quando non sei stanco.

  4. Esercizio regolare: l’esercizio regolare può facilitare l’addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, evita di fare esercizio fisico due o tre ore prima di andare a dormire.

  5. Fai un pisolino strategico: i pisolini pomeridiani dopo le 15:00 possono rendere difficile addormentarsi di notte. Se è necessario riposarsi durante il giorno, cerca di limitare il pisolino a soli venti minuti, preferibilmente prima nel corso della giornata.

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